Pola makan perlu diperhatikan seiring bertambahnya usia. Asupan beberapa Konsumsi Bergizi punya peran penting Sebab tubuh mulai kurang efisien Untuk membangun otot, menyerap sejumlah vitamin, dan menjaga kepadatan tulang.
Menua adalah proses alami yang tak bisa dihindari, tapi kamu bisa memastikan tubuh tetap sehat. Caranya Bersama memperhatikan pola makan sehari-hari.
Asupan Konsumsi bergizi seimbang bisa Bersama Sebab Itu bekal agar tubuh tetap sehat dan aktif hingga usia lanjut. Dikutip Untuk Health (11/8), berikut 6 Konsumsi Bergizi yang perlu dipenuhi agar kamu bisa menua Bersama sehat:
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Protein, Kunci Jaga Massa Otot
Kehilangan massa otot ternyata bisa mulai terjadi Sebelum usia 30-an, Bersama penyusutan Di 3-5 persen per dekade jika tidak diimbangi Aktivitasfisik rutin. Prosesnya pelan-pelan Di awal, tapi makin cepat begitu usia bertambah.
Tubuh juga Bersama Sebab Itu kurang efisien memanfaatkan protein Bagi membangun dan memperbaiki otot. Kalau dibiarkan, penyusutan otot Yang Terkait Bersama usia ini bisa berkembang Bersama Sebab Itu sarcopenia. Berupa Situasi hilangnya massa otot, kekuatan, dan fungsi fisik secara signifikan, yang Justru bisa mulai muncul Sebelum usia 60 tahun. Sarcopenia Meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, hingga hilangnya kemandirian.
Kebutuhan protein harian orang lanjut usia sebenarnya masih Bersama Sebab Itu perdebatan Di kalangan ahli gizi. Akan Tetapi banyak yang merekomendasikan setidaknya 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Sumbernya bisa Untuk kombinasi protein hewani dan nabati seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, dan kedelai. Usahakan ada sumber protein Di setiap kali makan Bagi mendukung Keadaan otot secara maksimal.
2. Vitamin B12, Jaga Otak Tetap Tajam
Lebih bertambah usia, kemampuan tubuh menyerap vitamin B12 justru menurun. Padahal vitamin ini penting Bagi Keadaan otak dan produksi sel darah merah. Kadar B12 yang rendah dikaitkan Bersama gangguan kognitif hingga peningkatan risiko demensia dan Alzheimer.
Angka kecukupan B12 Bagi orang dewasa Di atas 19 tahun umumnya Di kisaran 2,4 mikrogram per hari. Tapi sejumlah Studi menyebut orang berusia 50 tahun Hingga atas Mungkin Saja butuh asupan lebih tinggi, Di 5-10 mikrogram per hari, Bagi menjaga kadar optimal.
Sumber Konsumsi yang bisa dikonsumsi adalah seafood, daging tanpa lemak, unggas, telur, dan produk susu sudah cukup kaya B12.
3. Serat, Konsumsi Bergizi yang Sering Terlewat
Asupan serat Lebih krusial Pada usia bertambah. Sayangnya, Di 95 persen orang dewasa ternyata belum memenuhi kebutuhan hariannya.
Zat gizi mikro ini membantu sistem pencernaan bekerja lancar, sekaligus mendukung kadar gula darah dan kolesterol tetap sehat. Asupan serat yang cukup juga bisa membantu mengatasi masalah pencernaan yang sering dialami lansia, mulai Untuk sembelit, kembung, sampai gangguan buang air besar.
Serat dapat ditemukan Di Konsumsi nabati seperti biji-bijian utuh, buah, sayur, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian. Menariknya, kebutuhan serat harian justru sedikit menurun seiring usia.
4. Kalsium, Penjaga Kekuatan Tulang
Kepadatan tulang secara alami menurun seiring usia. Di wanita, penurunan ini makin cepat Pada memasuki masa menopause, biasanya Di usia 51 tahun akibat turunnya hormon estrogen. Sambil Di pria, kebutuhan kalsium mulai Menimbulkan Kekhawatiran Di usia 71 tahun.
Tubuh terus mengandalkan kalsium Bagi kontraksi otot dan sinyal saraf. Kalau asupan Untuk Konsumsi kurang, tubuh Berencana “Memikat” kalsium Untuk tulang Bagi menjaga kadar kalsium darah tetap stabil. Lama-kelamaan, ini bisa bikin tulang makin rapuh dan Meningkatkan risiko osteopenia, osteoporosis, sampai patah tulang.
Berdasarkan standar National Institutes of Health (NIH) Di Amerika Serikat, kebutuhan kalsium harian adalah:
Pria usia 19-70 tahun: 1.000 mg
Pria usia 71 tahun Hingga atas: 1.200 mg
Wanita usia 19-50 tahun: 1.000 mg
Wanita usia 51 tahun Hingga atas: 1.200 mg
Sumber terbaik kalsium sebisa Mungkin Saja Untuk Konsumsi seperti susu, yogurt, ikan kalengan bertulang, atau kale, Sebab juga membawa Konsumsi Bergizi lain yang mendukung Keadaan tulang. Kalau asupan harian susah terpenuhi, konsultasikan Hingga Ahli Kebugaran soal kemungkinan mengasup Nutrisi Tambahan.
5. Vitamin D, ‘Pasangan’ Kalsium
Kalsium memang penting Bagi tulang, tapi kerjanya nggak Berencana maksimal tanpa vitamin D. Vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium dan menjaga kepadatan tulang, sekaligus mendukung fungsi otot dan sistem Kekebalan.
Tubuh sebenarnya bisa memproduksi vitamin D sendiri lewat paparan sinar matahari, tapi proses ini Bersama Sebab Itu kurang efisien seiring usia.
Bagi membantu memenuhi kebutuhannya, konsumsi ikan berlemak seperti salmon dan trout, atau Konsumsi yang difortifikasi vitamin D seperti susu, yogurt, dan jus jeruk. Sebab sumber alami vitamin D Untuk Konsumsi terbilang terbatas, sebagian lansia Mungkin Saja butuh tambahan Nutrisi Tambahan.
Standar NIH merekomendasikan asupan vitamin D sebanyak 15 mikrogram (600 IU) per hari Bagi usia 19-70 tahun, dan naik Bersama Sebab Itu 20 mikrogram (800 IU) per hari Bagi usia 71 tahun Hingga atas.
6. Omega-3, Bukan Cuma Bagi Jantung
Asam lemak omega-3 memang dikenal baik Bagi Keadaan jantung, tapi manfaatnya nggak berhenti Di situ. Studi yang masih terus berkembang Menunjukkan orang yang rutin konsumsi Konsumsi kaya omega-3 cenderung punya risiko Penyakit jantung lebih rendah. Sejumlah bukti awal juga Menunjukkan lemak sehat ini bisa mendukung fungsi kognitif dan proses penuaan yang lebih sehat.
Standar NIH merekomendasikan asupan omega-3 (ALA) sebesar 1,6 gram per hari Bagi pria dan 1,1 gram per hari Bagi wanita. Sumber terbaiknya bisa didapat Untuk ikan berlemak seperti salmon, teri, tuna, dan tiram. Kalau jarang makan ikan, nggak ada salahnya diskusikan kebutuhan Nutrisi Tambahan omega-3 Bersama Ahli Kebugaran atau ahli gizi.
Intinya, menjaga pola makan agar menua Bersama sehat tidaklah sulit. Kamu hanya perlu lebih perhatian Di enam Konsumsi Bergizi ini lewat Konsumsi sehari-hari. Kalau masih ragu soal kebutuhan personal, terutama soal Nutrisi Tambahan, sebaiknya konsultasikan dulu Hingga Ahli Kebugaran atau ahli gizi.
Halaman 2 Untuk 2
(adr/adr)
Artikel ini disadur –> Detik.com Indonesia Berita News: Jangan Abaikan! 6 Konsumsi Bergizi Ini Penting Bagi Penuaan Sehat
